Schlaf und Entspannung

Regeln für erholsamen Schlaf

1. Gedanken
   • Kläre und sortiere deine Gedanken und Herausforderungen außerhalb deines Bettes.
   • Grübeln in Endlosschleife untergräbt deinen erholsamen Schlaf, deine Resilienz und Kreativität.
   • Im REM-Schlaf kannst du dann vielleicht sogar Lösungen erträumen.
   • Schau dir mal meine Einschlaftechnik an, vielleicht hilft sie dir.
   • Stift und Papier neben dem Bett, damit du Einfälle schnell festhalten und dann weiterschlafen kannst.

2. Balance
   • Ein Ausgleich zwischen kognitiver Arbeit und Bewegung ist förderlich. Stelle dir notfalls einen Timer, damit du dich tagsüber regelmäßig bewegst.
   • Spaziergänge am Abend können auch sehr hilfreich für die Nacht sein.

3. Licht
   • Halte deine Räumlichkeiten am Abend dunkel.
   • Abends eher keine grellen Bildschirme.
     • Blaulichtfilter-Brillen sind eine Option. Nutze ich immer, wenn ich am Bildschirm bin. Vermeidet brennende Augen.

4. Nahrungsaufnahme
   • Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen halten dich wach. Belasse es bei einem Snack.
   • Hungernd ins Bett ist dagegen auch nicht gut. Bei Menschen ohne Fastenübung führt Hunger zu Stress und der sorgt für eine Cortisolausschüttung, die wiederum wachhält.
   • Morgens greift übrigens die Cortisolaufwachreaktion, damit wir in Fahrt kommen.

5. Flüssigkeitsaufnahme
   • Beobachte dein Trinkverhalten über den Tag und unmittelbar vor dem Schlaf.
     • Optimiere derart, dass du in der Nacht nicht übermäßig auf Toilette musst.
   • Trinke dann bei jedem nächtlichen Gang zur Toilette ein kleines Glas Wasser.
   • Tagsüber regelmäßig alle paar Stunden ein großes Glas trinken.
   • Insbesondere Morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken.
   • Die regelmäßige Wasserzufuhr ist generell wichtig für deinen Organismus, vermeidet Kopfschmerzen und Dehydration.
     • Vor allem ist die Regelmäßigkeit wichtig für deine Verdauung. Du solltest die Vorteile schnell merken.
   • Verzichte generell auf Alkohol.
   • Verzichte an jenen Tagen auf Kaffee, an denen du nicht regelmäßig trinken und auf Toilette gehen kannst. Vermeidet Wassermangel und Stress durch Blasendruck.
   • FYI: Koffein ist erst nach ca. 12 Stunden abgebaut, 1 Promille Alkohol erst in ca. 10 Stunden abgebaut. Beides sind Widersacher für erholsamen Schlaf.

6. Input-Schutz.
   • Neue Nachrichten lassen deinen Kopf nur rotieren. Meide mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf, was dich aufwühlen könnte.
   • Elektrogeräte sollten sich nicht in deinem Schlafraum befinden, wenn du empfindlich gegenüber Elektro-Smog bist. Teste einfach mal einen elektro-sterilen Schlaf.
   • Ohrstöpsel schützen dich vor potenziellem Lärm der Außenwelt zu schützen (den Wecker hörst/spürst du trotzdem).

7. Zimmertemperatur
   • 16-18°C sind ideal für erholsamen Schlaf.
   • Sorge für ausreichend Belüftung. Auch im Winter.
   • Meide Heizungsluft bei Nacht.

8. Schlafroutine
   • Erstelle eine feste Schlafroutine, indem du dein Schlafverhalten verstehst.
   • Ein Schlafzyklus mit 3-4 Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten. Dazwischen kannst und/oder wirst du problemlos, d.h. erholt und agil, aufwachen. Mitten im Zyklus aufzuwachen, ist ziemlich unangenehm.
   • Strebe 5 oder 6 Schlafzyklen (d.h. 5-mal oder 6-mal 90 Minuten) an, je nachdem, was dich erholt und agiler fühlen lässt. Das sind 7,5 oder 9 Stunden. Vielleicht sind auch 4 Zyklen ideal für dich. Jeder ist anders.
   • Rechne deine Einschlafzeit mit ein, sodass du die Nacht über stets auf volle Schlafzyklen kommst.

9. Schlafposition.
   • Wirbelsäule und Nacken sollten während des Schlafs eine gerade Linie bilden. Dies erreichst du am besten, wenn du seitlich liegst.
     • Ich nutze dafür ein Kopfkissen aus Dinkelspelzen, das man nach Belieben befüllen kann.
     • Zusätzlich kannst du deine Wirbelsäule vor dem Schlafengehen mit einer Inversionsbank entlasten.
     • Harte Matratzen vermeiden Verspannungen. Darum schlafe ich, bzw. wir als Familie, auf einem Futon.
       • Es ein Mythos, dass nur spezielle Matratzen für einen guten Schlaf sorgen. Es ist alles eine Frage der Gewöhnung

10. Entspannungsübungen
    • Oben habe ich bereits Ohrstöpsel erwähnt. Neben dem Schutz vor Lärm helfen sie dir auch, herauszufinden, ob deine Kiefermuskulatur angespannt ist. Du hörst/spürst ein Brummen im Kiefer/Ohr. Falls dem so ist, ändere deine Kopfposition, öffne leicht deinen Mund, lockere deinen Kiefer, bis er nicht mehr brummt.
      • Falls du Probleme mit der Entspannung deines Kiefers hast, probiere doch mal meinen Kieferdehner. Ein entspannter Kiefer kann erheblich zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
    • Regelmäßige Atemübungen und Kälteschocks (z.B. nach Wim Hof) sind sehr effektiv.
      • Minutenlanges Luftanhalten, bis sich der gesamte Körper anspannt, bewirkt im Anschluss eine progressive Muskelentspannung. Senkt den Stresspegel und erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen.
      • Gleiches gilt für kalte Duschen bei einer Dauer von 1-2 Minuten. Diese stärken nicht nur dein Immunsystem, sondern entspannen deinen Organismus im Anschluss an die Kälte.
      • Im Winter, wenn die Wasserleitungen sehr kalt sind, hänge ich eine heiße Dusche hinten dran. Diese Wechselthermie sorgt für ein energetisches Sein ohne anschließendes Frieren. Im Sommer sind rein kalte Duschen kein Problem. Aber die Dauer ist völlig individuell, jede Sekunde an kaltem Wasser hat enormen Mehrwert für dein Immunsystem.

11. Abschalten
    1. Versuche es bei Einschlafproblemen mit leichter Literatur, bis dir die Augen zufallen. Mir helfen vor allem langatmige und teilweise dümmliche Romane von Stephen King. Aber auch der puristische Schreibstil von Cormac McCarthy hilft mir sehr gut, einen freien Kopf für den Schlaf zu bekommen.

12. Flexibilität
    1. Ich habe selbst zwei Kinder und weiß somit, dass die obigen Regeln in den frühen Phasen (und auch später) nur teilweise oder schwer einzuhalten sind.
    2. Regeln wie diese hier für einen erholsamen Schlaf sollten immer nur als Ideallinie betrachtet werden; Empfehlung statt Vorgabe.
    3. Es ist kontraproduktiv, rigide an den eigenen Wunschvorstellungen festzuhalten, obwohl die Umstände es kaum ermöglichen. Das ist die Einbahnstraße zu Burnout.
    4. Stattdessen ist es klug, mit dem Wissen aus diesen Regeln die eigene Schlafarchitektur aufzubauen, die mit den eigenen Lebensumständen harmoniert.
    5. Flexible Konsequenz ist eine langfristige Devise.
    6. Die Kunst ist die individuelle Ausgestaltung. Die kann einem niemand abnehmen. Jedes Leben ist einzigartig.
    7. Viel Erfolg!

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by Ma-Nuu

Einschlaftechnik für natürliches Einschlafen

Einschlafprobleme können diverse Ursachen haben. Eine universale Einschlaftechnik gibt es nicht. Dennoch: Routine gepaart mit Fokus ist ein effektiver Weg. Hier meine Intakes für deinen Weg zu einem besseren Schlaf. Anschließend meine eigene Einschlaftechnik, die du für dich testen und anpassen kannst. Ist keine Besserung in Sicht, solltest du deine Einschlafprobleme unbedingt mit Ärzten besprechen.

 

• Unser Fortschritt hat bislang einen großen Bogen um das Thema natürliches Einschlafen gemacht.
  • Diese Studie hebt hervor, dass die Schlafforschung oft auf medizinische oder pharmakologische Interventionen fokussiert ist, während natürliche Methoden und Techniken weniger erforscht sind.

 

• Unser Schlaf ist nicht ein isolierter Bereich unseres Lebens, in dem wir einfach nicht wach sind. Schlaf bestimmt unser Leben.
  • Die Sleep Foundation betont, dass Schlaf nicht nur eine Zeit der Ruhe und Erholung ist, sondern auch eine entscheidende Rolle bei kognitiven Funktionen, Gedächtnisbildung, Stimmungsregulation und körperlicher Gesundheit spielt.

 

• Leidet unser Schlaf, leidet unser Wach-Leben. Leidet unser Wach-Leben, leidet unser Schlaf. Ein Teufelskreis.
  • Die Mayo Clinic und Healthline bestätigen, dass Stress und Angst oft die Ursache für Schlafprobleme sind und dass Schlafstörungen sich negativ auf unsere Stimmung, Konzentration, Produktivität und allgemeine Gesundheit auswirken können.

 

• Es geht nicht darum, viel zu schlafen, sondern darum effektiv zu schlafen.
  • Es ist nicht nur wichtig, genug zu schlafen, sondern auch gut zu schlafen. Schlafqualität bezieht sich auf Faktoren wie Schlafstadien, Schlafkontinuität und Schlafarchitektur. Ein effektiver Schlaf kann zur Verbesserung der Gesundheit, des Wohlbefindens und der Lebensqualität beitragen.

 

• Die Visualisierung einer dreidimensionalen Zahl kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
  • Die Sleep Foundation bestätigt, dass Achtsamkeitsmeditation, bei der das Fokussieren der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt oder eine bestimmte Aktivität hilft, den Geist zu beruhigen. Es ist eine allgemein anerkannte Methode zur Stressreduktion und Entspannung.

 

• Die Aufrechterhaltung des Fokus auf die Zahl, trotz ablenkender Gedanken, ist entscheidend für die Effektivität der Technik.
  • Eine grundlegende Prämisse vieler Meditations- und Entspannungstechniken. Die Fähigkeit, den Fokus aufrechtzuerhalten und ablenkende Gedanken beiseitezuschieben, ist ein zentraler Aspekt der Achtsamkeitspraxis.

 

• Die Technik kann als Tor zur Traumwelt dienen und im fortgeschrittenen Stadium zu Klarträumen führen.
  • Während die genaue Wirkung dieser Technik auf das Träumen noch erforscht wird, gibt es Berichte und Studien, die darauf hindeuten, dass bestimmte Meditations- und Visualisierungstechniken das Auftreten von Klarträumen fördern können.

 

Einschlaftechnik für natürliches Einschlafen

 

• Stelle dir eine beliebige Zahl vor. Je kleiner die Zahl, desto einfacher ist es. Hohe Zahlen sind eher für Fortgeschrittene.
  • Visualisiere die Zahl als dreidimensional und lass sie einen Großteil deines geistigen Sichtfelds einnehmen. Sie sollte vor einem dunklen Hintergrund stehen.

 

• Gib der Zahl eine Textur oder Beschaffenheit. Sie könnte aus weichem Fell bestehen, aus Wasser sein oder ein Aquarium mit Fischen oder ein buntes Bällebad enthalten.
  • Probiere verschiedene Texturen und Formen aus und wähle diejenige, die dich am meisten beruhigt.

 

• Fasse die Zahl an und betrachte sie von allen Seiten. Ist sie weich oder rau? Warm oder kühl? Ändere sie nach Belieben.

 

• Sobald du mit der Gestaltung der Zahl zufrieden bist, starte den Zähler. Lasse die Zahl aufsteigen oder absteigen. Du kontrollierst das Tempo.

 

• Wenn du in Gedanken abdriftest, wische sie beiseite und konzentriere dich wieder auf deine Zahl.

 

• Mach dir keine Sorgen um die richtige Reihenfolge der Zahlen. Wenn du den Faden verlierst, starte einfach bei irgendeiner Zahl und setze deine Erkundung fort.

 

• Achte auf die Details deiner Zahl, drehe sie, während sie sich ändert, verforme sie oder lasse sie zerfließen.

 

• Das Hauptziel ist es, durch die Konzentration auf deine Zahl in die Leichtschlafphase abzudriften. Mit der Zeit könntest du sogar direkt in die Traumphase (REM-Phase) gleiten.

 

• Was auch immer du mit deiner Zahl machst, bleib bei ihr und komme immer wieder zu ihr zurück, wenn dich Gedanken von ihr wegziehen wollen. Zwang führt dich weg vom Schlaf.

 

• Schicke mir gerne Dein Feedback.

 

• Erhol dich gut!

Studien zu natürlichen Einschlafhilfen 

• Studie zur Wirkung von Lavendel auf den Schlaf: Diese Studie zeigt, dass Lavendelöl die Schlafqualität verbessern kann. Die Studie fand heraus, dass die Inhalation von Lavendelöl die Schlafqualität bei Personen mit Schlafstörungen verbessert hat.

• Studie zur Wirkung von Melatonin auf den Schlaf: Diese Studie zeigt, dass Melatonin, eine natürliche Substanz, die vom Körper produziert wird, um den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, bei der Behandlung von Schlafstörungen wirksam sein kann. Die Studie fand heraus, dass Melatonin die Schlafqualität und die Schlafdauer verbessert hat.

• Studie zur Wirkung von Kamille auf den Schlaf: Diese Studie zeigt, dass Kamille, eine traditionelle Heilpflanze, eine beruhigende Wirkung hat und bei Schlafstörungen helfen kann. Die Studie stellt fest, dass Kamille verschiedene bioaktive Phytochemikalien enthält, die therapeutische Effekte haben könnten, einschließlich der Verbesserung von Schlafstörungen.

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by Ma-Nuu

REM-Schlaf

Der REM-Schlaf, auch bekannt als Rapid Eye Movement Schlaf, ist eine faszinierende und entscheidende Phase unseres Schlafzyklus. Während dieser Phase erleben wir die intensivsten Träume und unser Gehirn ist fast genauso aktiv wie im Wachzustand. Aber der REM-Schlaf ist nicht nur die Bühne für unsere nächtlichen Abenteuer, er spielt auch eine entscheidende Rolle für unser Lernen, unsere Kreativität und unsere emotionale Gesundheit.

 

Bedeutung von REM-Schlaf

 

Grundsätzlich besteht der Schlaf aus 4 Schlafphasen. Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Schlafphase. Letztere folgt in der Regel auf die Tiefschlafphase, muss aber nicht. Diese Stadien werden im Laufe der Nacht mehrmals durchlaufen. Artikel der Sleep Foundation

 

REM-Schlaf ist für das Lernen und Gedächtnisbildung unerlässlich.

• Beleg: Studie von Stickgold et al., 2000
• Quintessenz: REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung und Reorganisation von Erinnerungen, was für das Lernen und die Gedächtnisbildung unerlässlich ist.

 

REM-Schlaf kann die Kreativität und Problemlösung fördern.

• Beleg: Artikel von The Atlantic, Studie von Cai et al., 2009, Studie von ScienceDaily und Artikel von National Institutes of Health (NIH)
• Quintessenz: Die Studien und Artikel zeigen, dass REM-Schlaf die Fähigkeit zur kreativen Problemlösung verbessert, indem er die Bildung assoziativer Netzwerke fördert.

 

REM-Schlaf kann die emotionale Gesundheit unterstützen.

• Beleg: Studie von Gujar et al., 2011
• Quintessenz: Die Studie zeigt, dass REM-Schlaf dazu beiträgt, emotionale Reaktionen zu regulieren und die emotionale Gesundheit zu unterstützen.

 

Folgen von Schlafmangel

• Die Bedeutung von REM-Schlaf für die kognitive Leistungsfähigkeit und die kreative Problemlösung ist gut dokumentiert (Quelle). Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu einer Dominanz von triebgesteuertem Verhalten führen, was sich negativ auf die Fähigkeit zur kreativen Lösungsfindung und kognitiven Leistungsfähigkeit auswirken kann.

 

• Es ist bekannt, dass Schlafmangel die kognitive Leistungsfähigkeit herabsetzt (Quelle). Kritisches und rationales Denken können beeinträchtigt sein, wenn Menschen müde sind. Dies kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Manipulation und unmoralisches Verhalten führen (Quelle).

 

• Bei Neugeborenen kann ein Mangel an REM-Phasen zu Entwicklungsproblemen, Lernschwächen und Kleinwüchsigkeit führen (Quelle). Daher ist es wichtig, dass Neugeborene ausreichend Schlaf bekommen. Wenn sie während der REM-Phase geweckt werden, können sie sehr unruhig werden, was für die Eltern eine Herausforderung sein kann.

 

• Für Erwachsene ist die REM-Phase ebenfalls von großer Bedeutung. Trotzdem neigen viele Menschen dazu, ihren Schlaf zu opfern, um ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem der Schlafmangel durch den Konsum von Stimulanzien wie Kaffee ausgeglichen wird, was wiederum den Schlaf weiter stört.

 

• Eine gute Schlafarchitektur ist für alle Altersgruppen von entscheidender Bedeutung (Quelle). Dies beinhaltet das Einhalten eines regelmäßigen Schlafplans, das Vermeiden von störenden Faktoren vor dem Schlafengehen und das Schaffen einer ruhigen und entspannenden Schlafumgebung.

 

• Richter, die unter Schlafmangel leiden, fällen tendenziell härtere Urteile (Quelle). Dies unterstreicht die potenziellen weitreichenden Auswirkungen von Schlafmangel auf verschiedene Aspekte der Gesellschaft.

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by Ma-Nuu