Regeln für erholsamen Schlaf

Juli 18, 2023
|In Schlaf und Entspannung
|By Ma-Nuu
  1. Gedanken
    • Kläre und sortiere deine Gedanken und Herausforderungen außerhalb deines Bettes.
    • Grübeln in Endlosschleife untergräbt deinen erholsamen Schlaf, deine Resilienz und Kreativität.
    • Im REM-Schlaf kannst du dann vielleicht sogar Lösungen erträumen.
    • Schau dir mal meine Einschlaftechnik an, vielleicht hilft sie dir.
    • Stift und Papier neben dem Bett, damit du Einfälle schnell festhalten und dann weiterschlafen kannst.
  1. Balance
    • Ein Ausgleich zwischen kognitiver Arbeit und Bewegung ist förderlich. Stelle dir notfalls einen Timer, damit du dich tagsüber regelmäßig bewegst.
    • Spaziergänge am Abend können auch sehr hilfreich für die Nacht sein.
  1. Licht
    • Halte deine Räumlichkeiten am Abend dunkel.
    • Abends eher keine grellen Bildschirme.
      • Blaulichtfilter-Brillen sind eine Option. Nutze ich immer, wenn ich am Bildschirm bin. Vermeidet brennende Augen.
  1. Nahrungsaufnahme
    • Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen halten dich wach. Belasse es bei einem Snack.
    • Hungernd ins Bett ist dagegen auch nicht gut. Bei Menschen ohne Fastenübung führt Hunger zu Stress und der sorgt für eine Cortisolausschüttung, die wiederum wachhält.
    • Morgens greift übrigens die Cortisolaufwachreaktion, damit wir in Fahrt kommen.
  1. Flüssigkeitsaufnahme
    • Beobachte dein Trinkverhalten über den Tag und unmittelbar vor dem Schlaf.
      • Optimiere derart, dass du in der Nacht nicht übermäßig auf Toilette musst.
    • Trinke dann bei jedem nächtlichen Gang zur Toilette ein kleines Glas Wasser.
    • Tagsüber regelmäßig alle paar Stunden ein großes Glas trinken.
    • Insbesondere Morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken.
    • Die regelmäßige Wasserzufuhr ist generell wichtig für deinen Organismus, vermeidet Kopfschmerzen und Dehydration.
      • Vor allem ist die Regelmäßigkeit wichtig für deine Verdauung. Du solltest die Vorteile schnell merken.
    • Verzichte generell auf Alkohol.
    • Verzichte an jenen Tagen auf Kaffee, an denen du nicht regelmäßig trinken und auf Toilette gehen kannst. Vermeidet Wassermangel und Stress durch Blasendruck.
    • FYI: Koffein ist erst nach ca. 12 Stunden abgebaut, 1 Promille Alkohol erst in ca. 10 Stunden abgebaut. Beides sind Widersacher für erholsamen Schlaf.
  1. Input-Schutz.
    • Neue Nachrichten lassen deinen Kopf nur rotieren. Meide mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf, was dich aufwühlen könnte.
    • Elektrogeräte sollten sich nicht in deinem Schlafraum befinden, wenn du empfindlich gegenüber Elektro-Smog bist. Teste einfach mal einen elektro-sterilen Schlaf.
    • Ohrstöpsel schützen dich vor potenziellem Lärm der Außenwelt zu schützen (den Wecker hörst/spürst du trotzdem).
  1. Zimmertemperatur
    • 16-18°C sind ideal für erholsamen Schlaf.
    • Sorge für ausreichend Belüftung. Auch im Winter.
    • Meide Heizungsluft bei Nacht.
  1. Schlafroutine
    • Erstelle eine feste Schlafroutine, indem du dein Schlafverhalten verstehst.
    • Ein Schlafzyklus mit 3-4 Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten. Dazwischen kannst und/oder wirst du problemlos, d.h. erholt und agil, aufwachen. Mitten im Zyklus aufzuwachen, ist ziemlich unangenehm.
    • Strebe 5 oder 6 Schlafzyklen (d.h. 5-mal oder 6-mal 90 Minuten) an, je nachdem, was dich erholt und agiler fühlen lässt. Das sind 7,5 oder 9 Stunden. Vielleicht sind auch 4 Zyklen ideal für dich. Jeder ist anders.
    • Rechne deine Einschlafzeit mit ein, sodass du die Nacht über stets auf volle Schlafzyklen kommst.
  1. Schlafposition.
    • Wirbelsäule und Nacken sollten während des Schlafs eine gerade Linie bilden. Dies erreichst du am besten, wenn du seitlich liegst.
      • Ich nutze dafür ein Kopfkissen aus Dinkelspelzen, das man nach Belieben befüllen kann.
      • Zusätzlich kannst du deine Wirbelsäule vor dem Schlafengehen mit einer Inversionsbank entlasten.
      • Harte Matratzen vermeiden Verspannungen. Darum schlafe ich, bzw. wir als Familie, auf einem Futon.
        • Es ein Mythos, dass nur spezielle Matratzen für einen guten Schlaf sorgen. Es ist alles eine Frage der Gewöhnung
  1. Entspannungsübungen
    • Oben habe ich bereits Ohrstöpsel erwähnt. Neben dem Schutz vor Lärm helfen sie dir auch, herauszufinden, ob deine Kiefermuskulatur angespannt ist. Du hörst/spürst ein Brummen im Kiefer/Ohr. Falls dem so ist, ändere deine Kopfposition, öffne leicht deinen Mund, lockere deinen Kiefer, bis er nicht mehr brummt.
      • Falls du Probleme mit der Entspannung deines Kiefers hast, probiere doch mal meinen Kieferdehner. Ein entspannter Kiefer kann erheblich zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
    • Regelmäßige Atemübungen und Kälteschocks (z.B. nach Wim Hof) sind sehr effektiv.
      • Minutenlanges Luftanhalten, bis sich der gesamte Körper anspannt, bewirkt im Anschluss eine progressive Muskelentspannung. Senkt den Stresspegel und erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen.
      • Gleiches gilt für kalte Duschen bei einer Dauer von 1-2 Minuten. Diese stärken nicht nur dein Immunsystem, sondern entspannen deinen Organismus im Anschluss an die Kälte.
      • Im Winter, wenn die Wasserleitungen sehr kalt sind, hänge ich eine heiße Dusche hinten dran. Diese Wechselthermie sorgt für ein energetisches Sein ohne anschließendes Frieren. Im Sommer sind rein kalte Duschen kein Problem. Aber die Dauer ist völlig individuell, jede Sekunde an kaltem Wasser hat enormen Mehrwert für dein Immunsystem.
  1. Abschalten
    1. Versuche es bei Einschlafproblemen mit leichter Literatur, bis dir die Augen zufallen. Mir helfen vor allem langatmige und teilweise dümmliche Romane von Stephen King. Aber auch der puristische Schreibstil von Cormac McCarthy hilft mir sehr gut, einen freien Kopf für den Schlaf zu bekommen.
  1. Flexibilität
    1. Ich habe selbst zwei Kinder und weiß somit, dass die obigen Regeln in den frühen Phasen (und auch später) nur teilweise oder schwer einzuhalten sind.
    2. Regeln wie diese hier für einen erholsamen Schlaf sollten immer nur als Ideallinie betrachtet werden; Empfehlung statt Vorgabe.
    3. Es ist kontraproduktiv, rigide an den eigenen Wunschvorstellungen festzuhalten, obwohl die Umstände es kaum ermöglichen. Das ist die Einbahnstraße zu Burnout.
    4. Stattdessen ist es klug, mit dem Wissen aus diesen Regeln die eigene Schlafarchitektur aufzubauen, die mit den eigenen Lebensumständen harmoniert.
    5. Flexible Konsequenz ist eine langfristige Devise.
    6. Die Kunst ist die individuelle Ausgestaltung. Die kann einem niemand abnehmen. Jedes Leben ist einzigartig.
    7. Viel Erfolg!
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