REM-Schlaf – 11 Traum-Regeln

REM-Schlaf ist der Schlüssel zur Kreativität. Und diese ist der Schlüssel zur (mentalen und finanziellen) Freiheit. Aber wie steigert man seine REM-Phasen?

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“, ist der Leitspruch der „Live fast, die young“-Mentalität vieler Künstler. Geprägt wurde er durch den impulsiven Filmregisseur Rainer Werner Fassbender. Gelebt wird er vom Neoliberalismus der Generation Y und Z. Obwohl gerade diese Generation das größte kreative Potenzial besitzt, untergräbt sie es durch Schlafmangel aufgrund von Leistungsdruck. Alle wollen reich und frei sein und opfern dafür ihre Kreativität und Gesundheit, um dorthin zu kommen.

Was ist REM-Schlaf?

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Schlafphase, in der die Hirnfunktion und der Herzschlag zunehmen, während sich die Muskeln des Körpers in fast vollständiger Lähmung befinden. Bis auf die Augenmuskulatur – diese ist auf Hochtouren und verursacht die schnellen Bewegungen der Augen unter den Lidern. REM-Schlaf macht bei Erwachsenen bis zu 25% der Schlafzeit aus, bei Neugeborenen ca. 50%.

Besonders in der REM-Phase sind unsere Träume beheimatet. Hier verarbeitet das Gehirn sehr effektiv die Reize aus dem Wachzustand und ordnet sie. Dies führt dazu, dass der Schläfer im REM-Schlaf Lösungen für bislang unlösbare Probleme entwickeln und nach dem Schlaf umsetzen kann. Je mehr REM-Schlaf ein Mensch folglich erfährt, desto mehr Kreativität obliegt ihm.

Grundsätzlich besteht der Schlaf aus 4 Schlafphasen. Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Schlafphase. Letztere folgt in der Regel auf die Tiefschlafphase, muss aber nicht.

Ein Schlafzyklus mit 3-4 Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten und jeder Schlafzyklus wiederholt sich je nach Dauer unsere Schlafs. 5-6 Schlafzyklen pro Nacht, also 7,5 oder 9 Stunden umfassen einen erholsamen Schlaf, sofern dieser aus mindestens 1,5 Stunden Tiefschlaf besteht. REM-Schlaf reiht sich je nach Dauer des Tiefschlafs mit bis zu 25% des gesamten Schlafs ein. Wer es genauer wissen will, sollte sich einen Schlaf-Tracker zulegen. Der Clou ist, den Schlaf derart zu takten, dass man nicht inmitten des Tiefschlafs aufwacht. Mehr dazu weiter unten.

Schlaftracker – ein zwielichtiges Tool

Wobei diese Tracker mit Vorsicht zu nutzen sind. Die Daten sind nie 100% und dazu blind. Wenn man in seinen 25% REM-Schlafphase überwiegend von Dämonen gejagt wurde, ist das nicht sonderlich förderlich für die Stärkung des eigenen Selbstvertrauens. Wer dagegen in seinen 10% REM-Schlaf seine Dämonen durch Affirmationen und einem Traumtagebuch in der Wachphase neutralisieren konnte, bekämpft aktiv seine inneren Konflikte und lebt automatisch ein ausgeglicheneres Leben mit weniger Sorgen und Ängste. Dort unten in unseren Albträumen befinden sich schließlich genau jene Konflikte und Hemmungen, die uns daran hindern, frei zu sein. Wenn wir ein besseres Leben wollen, müssen wir uns den Dämonen in uns stellen. Die meisten von ihnen sind tatsächlich harmlos und nur schlimm für uns, weil der konfliktgesteuerte Mensch Angst vor der Wahrheit pflegt. 

Moralischer leben bedeutet, die eigenen Träume ernst zu nehmen

REM-Schlaf bzw. Traumschlaf ist überdies das Privileg von höher entwickelten Tieren. Dazu zählen neben dem Menschen unter anderem Affen, Elefanten, Hunde, Katzen, Ratten und Vögel. Gorillas, welche die Gebärdensprache ASL erlernt haben, konnten sogar von ihren Träumen berichten. Ironischerweise beinhalteten diese wiedergegebenen (Alb)-Träume die Tötung von Gorillas durch Menschen. Dabei würde mehr gesunder Schlaf mit REM-Phasen vermutlich den Tötungstrieb des Menschen reduzieren; immerhin sind triebgesteuertes Verhalten und Risikobereitschaft Merkmale von (REM-)Schlafmangel. Wenn der Mensch aber seinen REM-Schlaf nicht ernst nimmt und ihn gar durch toxische Tätigkeiten bzw. Substanzen blockiert, rückt eine moralischere Lebensweise nur umso weiter in die Ferne.

Ich kenne z.B. einen Schweinebauern, der sich selbst als emotional Intelligent bezeichnet. Er tötet mehrfach die Woche Schweine mit “Fehlern” – d.h. Exemplare mit geschwollenen Beinen bringen weniger Geld als die perfekten Schweine ein, also werden sie mit Hochspannung hingerichtet. Er kann gut damit schlafen, der Henker zu sein. Sein Vater dagegen, den er für gefühlskalt hält, hat Albträume, nachdem er wieder mal ein Schwein umbringen musste. Also wöchentlich. Allerdings ist sein Vater auch zu geizig, um das Töten auszulagern. Darum quält er sich lieber durch ein Leben als Killer. 

“Da muss er halt durch”, sagte mein bekannter Schweinebauer über die Bürde seines Vaters. “Oder man lässt es ganz sein”, erwiderte ich und blickte in ein irritiertes Gesicht, als ich mein Brot mit jener veganen Wurst belegte, die er zuvor als ungesund deklariert hatte. Der Schlaf der Gerechten ist nun einmal ein Privileg moralischer Menschen. Wenngleich die Daten der Schlaftracker einen optimalen Schlaf bescheinigen mögen – Moral ist nicht Teil ihres Algorithmus’.

Mangel an REM-Schlaf, Mangel an Leistung

Bei Mangel an REM-Schlaf dagegen dominiert triebgesteuertes Verhalten statt kreative Lösungsfindung und kognitive Leistungsfähigkeit. Ein Phänomen, das in der Generation Y und Z gang und gäbe ist. Lange Aufmerksamkeitsspannen sind fehl am Platz, dafür sind Narzissmus, sexueller Trieb und Gier nach Materialismus ohne moralischen Kompass hoch im Kurs. Den Generationen Y und Z mangelt es an REM-Schlaf. Es ist nicht ihre Schuld, es ist die Bürde der ständigen Verfügbarkeit der Wegwerfgesellschaft, die durch die Vorgängergenerationen ermöglicht wurde.

In Deutschland bringt uns das Schulsystem die Verantwortung über die Vermeidung eines weiteren Holocaust bei. Aber niemanden interessiert die Schlafhygiene der Schüler. Obwohl Schlafmangel die kognitive Leistungsfähigkeit herabsetzt. Kritisches und rationales Denken funktioniert jedoch schlecht mit müden Menschen. Was dagegen gut mit müden Geistern funktioniert ist die Manipulation und Verführung zu unmoralischen Handlungen. Das deutsche Volk der 1920 Jahre war müde und entkräftet vom Ersten Weltkrieg und seinen wirtschaftlichen Folgen. Ein perfektes Milieu für instrumentalisierten Hass gegen Minderheiten.

Neugeborenen mit einem Mangel an REM-Phasen können unter Entwicklungsproblemen, Lernschwächen und Kleinwüchsigkeit leiden. Darum brauchen Neugeborene um jeden Preis ihren Schlaf. Eltern wissen: Ist der Nachwuchs müde, schlägt die Laune schnell um. Werden die Kleinen zudem im REM-Schlaf geweckt, lassen sie Mama und Papa spüren, wie sehr sie das gar nicht mögen. Für Erwachsene ist die REM-Phase auch heilig, aber man wird zum Durchbeißen konditioniert. Kaffee rein und los geht’s – mit dem Teufelskreis.

Koffein hilft nämlich kein bißchen gegen den Abschwung der kognitiven Fähigkeiten bei Schlafmangel; es putscht nur temporär auf und ist erst nach 12 Stunden abgebaut. Darum sollte die letzte Tasse Kaffee bis maximal 12 Uhr getrunken werden, um die wichtigsten Schlafphasen nicht zu gefährden. Schlafmangel und Koffein als Kompensationsversuch implizieren bloß das Risiko, mittel- bis langfristig Depressionen und (selten) sogar eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung (90% Männer, davon 80% über 60 Jahre) auszubilden. Dass Kaffee keinen Warnhinweis auf der Verpackung tragen muss, ist absurd. 18 Stunden ohne Schlaf sind wie 0,5 Promille Alkohol im Blut. Koffein ist der Komplize gegen das Kredo Don’t Drink and Drive.

Tiefschlaf ist deshalb so wichtig für unsere Kreativität, weil in dieser Schlafphase Gelerntes verarbeitet wird, während in der anschließenden Traumphase (REM-Schlaf) Simulationen in Form von Träumen durchlaufen werden. Diese Simulationen sind ein Cocktail aus unseren Ängsten und Begierden und bieten oftmals Lösungen, um ersteres zu vermeiden und letzteres zu erlangen. August Kekulé z.B. enträtselte die Ringstruktur des Benzolmoleküls in einem Traum, in dem er von einer Schlange träumte, die sich selbst in den Schwanz biss. So viel zum Thema Angst trifft auf Lösungen in Träumen.

Kreativität ist somit kein Segen von besonderen Menschen, sondern in jedem von uns vorhanden. Die Frage ist nur, inwiefern wir unser kreatives Zentrum im Unbewussten durch Schlafmangel blockieren oder durch eine systematische Schlafhygiene fördern.

Ära des Schlafmangels

Schlafen ist keine rein mechanische Tätigkeit, sondern eher eine emotionale. Wir schlafen nicht, wenn wir grübeln und noch nicht mit dem Tag fertig sind. Unser Kopf und unser Herz müssen leicht sein, damit wir sanft in den Schlaf wechseln können. „Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden“, lautet das Sprichwort. Das gilt vor allem für den Schlaf.

Dinge, die uns belasten, müssen wir tagsüber mit unseren Vertrauenspersonen besprechen. Ob Partner, Freunde, Familie, Coach/Therapeut, wir müssen reden – und nicht nur oberflächlich über das Wetter, sondern über unsere Befindlichkeiten. Mit wem man nicht über sein wahres Befinden sprechen kann, ist schlichtweg keine Vertrauensperson.

Die Aussprache seiner inneren Welt ist eine Grundeinstellung, die sich durch das gesamte Leben zieht. Wer nicht redet, frisst die Dinge ein, bis sie in Ruhezuständen – wie in der Einschlafphase – wieder hochkommen, den Schlaf ruinieren und zu noch mehr Problemen führen. Der Teufelskreis wird aber nicht in der Nacht durchbrochen, sondern am Tag.

Unsere Gewohnheiten in unserer Wachphase bestimmen die Qualität unseres Schlafs und unser Schlaf beeinflusst unsere Gewohnheiten. Wer müde durch den Tag geht, kann seine Gedanken nicht ordnen und sich dadurch schlechter selbst bewerten. Man spricht nicht über seine Befindlichkeiten, weil man nicht weiß, wo man anfangen soll.

Am schlimmsten steht es um jene, die glauben, sie würden vollkommen gesund sein und betrachten den Schlaf als isoliertes Problem. Immerhin haben sie bei all den Aufgaben, die sie zu erledigen haben, keine Zeit für viel Schlaf. Mit tiefen Augenrändern schlürfen sie morgens wortkarg die braune Koffein-Plürre aus ihrer Tasse. Bei den Härtefällen (auch oder vor allem außerhalb der Generationen Y und Z) hilft abends nur der Mix aus Alkohol/Cannabis und/oder Schlafmitteln. Diese Menschen schlafhungern sich meistens ins Grab. Üblicherweise haben sie “keine Zeit” für Posts über REM-Schlaf. Immerhin sind sie nicht selten die stets geforderten Akteure des Systems: Lehrer, Anwälte, Richter, Redakteure, Ärzte etc.

Eine Studie aus den USA zeigte, dass Richter mit Schlafmangel härtere Urteile aussprechen. Das Ergebnis der Studie ist wohl weltweit anwendbar, denn wer reguliert den Schlaf der höchsten Instanz des Rechts? Genau, niemand. Schließlich ist Schlafmangel ein gesamtgesellschaftliches Problem. Je angesehener der Job, desto selbstverständlicher ist der Schlafmangel. Schlaf und Erfolg scheinen sich nicht zu vertragen.

Allerdings muss man sich ernsthaft fragen, welche Qualität dieser Erfolg hat, wenn er einem nicht einmal den Schlaf erlaubt, der einem das wichtigste im Leben sichert: Vitalität, Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist. Vor allem die Elite scheint hier an einem eklatanten Denkfehler zu leiden. Seitdem aber auch Spitzensportler wie Cristiano Ronaldo Schlaftrainer beschäftigen, kippt die Ignoranz der Elite gegenüber dem Schlaf vielleicht.

Schlafhygiene Regeln für einen soliden REM-Schlaf

• Käre und sortiere deine Gedanken und Herausforderungen außerhalb des Bettes. Im REM-Schlaf kannst du dann Lösungen erträumen. Je mehr du deinen Träumen vertraust, desto mehr werden sie dir beim Meistern deiner Aufgaben helfen. Grübeln in Endlosschleife untergräbt deine Resilienz und Kreativität.
  • Nutze unbedingt die 4D-Einschlaftechnik als sicheres Tor zu deinem Schlaf. Und vergiss nie: Innere Ruhe ist der einzig wahre Reichtum, den ein Mensch erlangen kann.

• Sorge für eine harmonische Balance zwischen kognitiver Arbeit und Bewegung. Klebe nicht stundenlang am Computer, sondern stelle dir einen Timer, damit du dich jede Stunde bewegst. Baue Spaziergänge und regelmäßige Sport- und Dehnungs-Sessions in deinen Tag ein. Je früher, desto besser.

• Suche vier Stunden vor der Schlafenszeit deine innere Ruhe und meide mind. 2 Stunden vorher grelle Bildschirme. In Ausnahmen kannst du eine Blaulichtfilter-Brille und/oder -App benutzen. Dimme generell das Licht in deinen Räumen. Treibe in diesem Zeitraum auch keinen Sport mehr und verschiebe Sex besser auf den Tag statt auf den Abend. Statt aufreibenden Tätigkeiten sind in der Vorschlafphase das Lesen eines physischen Buches, eine Partie Schach oder ein Spaziergang durch eine ruhige Gegend ideal zum runterkommen.

• Vermeide üppige Mahlzeiten 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack am Abend ist aber immer besser als hungernd ins Bett zu gehen – sofern man “hungern” nicht gewohnt ist. Bei Menschen ohne Fastenübung führt Hunger zu Stress und der sorgt für eine Cortisolausschüttung, die wiederum wach hält. Morgens greift übrigens die Cortisolaufwachreaktion, damit wir in Fahrt kommen.
  • Optimal wäre natürlich der Einbau von Intervallfasten in den neuen Schlafrhythmus, um Cortisol durch leichten Hunger zu vermeiden. Anfangs 12 Stunden vor und nach der Schlafphase, um über Zeit auf 16 Stunden ohne feste Nahrung zu kommen. Das schafft eine enorm wichtige Körperreinigung und Energetisierung – und verbessert den Schlaf. So entsteht ein positiver “Teufelskreis”.

• Mäßige deine Flüssigkeitsaufnahme zwei Stunden vor deinem Schlaf (max. 200ml). Trinke lieber über den Tag verteilt ausreichend, damit du auf deine 2 Liter kommst. Morgens nach dem Aufstehen darf es gerne 500ml Wasser sein. Auf Kaffee und Alkohol solltest du nach 10 Uhr generell verzichten. Das macht Frühshoppen aber nicht gleich gesund, nur klüger, wenn man es nicht lassen kann.
  • Koffein ist erst nach ca. 12 Stunden abgebaut, Alkohol ist es 0,1-0,15 Promille/Stunde, die Blutalkoholkonzentration ist aber erst nach 1 Stunde erreicht. 1 Promille Alkohol ist somit ebenfalls erst in ca. 10 Stunden abgebaut. Beides ruiniert deinen Tiefschlaf und besonders Alkohol dehydriert über Nacht die Zellen.

• Verbanne Elektrogeräte aus deinem Schlafraum. Sorge in den Stunden vor deinem Schlaf für einen guten Input-Schutz. Emails und Nachrichten lassen deinen Kopf nur weiter rotieren. Was da draußen vor sich geht, kann bis morgen auf dein energetisches Ich warten.

• Halte die Temperatur im Schlafzimmer konstant kühl (16-18°C sind ideal) und sorge für ausreichend Belüftung. Schlafe mit offenem Fenster – ganz gleich wie kalt und ungemütlich es draußen ist.

• Gehe zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Unser Organismus braucht eine rigorose Routine, um bestens zu funktionieren. Ein Schlafzyklus mit 3-4 Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten. Strebe 5-6 Schlafzyklen an. 7,5 oder 9 Stunden. Rechne deine Einschlafzeit mit ein, sodass du die Nacht über stets auf volle Schlafzyklen kommst. Mitten in der Tiefschlafphase geweckt zu werden, ist kein guter Start in den Tag. Mehr zum Schlafzyklus liest du weiter unten.

• Deine Wirbelsäule und dein Nacken sollten im Liegen eine gerade Linie bilden. Diese erreichst am besten du mit einem seitlichen Schlaf. Es gibt spezielle Kissen für Seitenschläfer. Ich nutze ein Kopfkissen aus Dinkelspelzen, das man nach Belieben befüllen kann.
  • Zusätzlich kannst du deine Wirbelsäule vor dem Schlafengehen mit einer Inversionsbank wieder „richten“. Gestalte dein Bett nicht zu weich. Verrenkungen und Quetschungen im Schlaf führen zu plagenden Verspannungen am Tag oder schon in der Nacht. Ziehe in Betracht, auf einem flexiblen Futon zu schlafen. Allerdings ist es ein Mythos, dass nur spezielle Matratzen für einen guten Schlaf sorgen. Es ist alles eine Frage der Gewöhnung.

• Baue in deinen Alltag regelmäßige Atemübungen und Kälteschocks ein (z.B. nach Wim Hof) Minutenlanges Luft anzuhalten, bis sich der gesamte Körper anspannt, bewirkt im Anschluss eine progressive Muskelentspannung. Mehr noch: Ernsthafte Atemübungen senken den Stresspegel und erhöhen die Produktion von roten Blutkörperchen. Gleiches gilt für kalte Duschen bei einer Dauer von 1-2 Minuten. Diese stärken nicht nur dein Immunsystem, sondern entspannen deinen Organismus im Anschluss an die Kälte.
  • Im Winter, wenn die Leitungen sehr kalt sind, hänge ich eine heiße Dusche hinten dran. Diese Wechselthermie sorgt für ein energetisches Sein ohne anschließendes Frieren. Im Sommer sind rein kalte Duschen kein Problem. Aber die Dauer ist völlig individuell, jede Sekunde an kaltem Wasser hat enormen Mehrwert für deine Immunsystem.

• Deine Kiefermuskulatur arbeitet vor allem beim Grübeln. Nutze Ohrstöpsel, um dich zum einen vom potenziellen Lärm der Außenwelt zu schützen (den Wecker hörst/spürst du trotzdem), und zum andern, um die Anspannung deiner Kiefermuskulatur zu testen. Finde die Position auf deinem Kissen, in der dein Kiefer locker ist und nicht mehr brummt.
  • Nutze vor deinem Schlaf und am besten auch mehrfach am Tag den Kieferdehner, um der Verspannung deines Kiefers entgegenzuwirken. Du willst unbedingt vermeiden, dass du im Schlaf mit den Zähnen knirschst. Dies ist ein erheblicher Blocker für deinen REM-Schlaf – und den deines Partners.

Die Nutzung des Kieferdehners vor dem Schlafen und während deiner kognitiven Arbeit entspannt deinen Kiefer und verhilft dir zu einem empfindlichen Kiefer-Bewusstsein. Im Kiefer beginnen meist alle anderen Verspannungen in deinem Körper. Greife ein, bevor die Verspannungen wandern und starte eine gesunde Kommunikation zu deinem Kiefer und Körper.

Schlafzyklus: Tiefschlaf und REM-Schlaf

Für die weiterführende Literatur zum Thema erholsamer Schlaf empfehle ich das Buch “Die Tiefschlafformel” von Chris Surel. Hier beleuchtet er die Wichtigkeit der Tiefschlafphase, von der wir ca. 1,5 Stunden pro Nacht brauchen, um erholt in den Tag zu starten. Der REM-Schlaf und der Tiefschlaf sind verschiedene Schlafphasen, die jedoch miteinander korrelieren. Der REM-Schlaf folgt in der Regel auf die Tiefschlafphase, muss aber nicht.

Die vier Phasen des Schlafes:

Die folgende Auflistung ist nicht unbedingt chronologisch. Nach der Einschlafphase kann je nach Verfassung sofort eine Tiefschlaf oder REM-Phase folgen. Wobei letzteres vorwiegend im letzten Drittel des Schlafes auftritt, d.h. in den Morgenstunden. Ein Zyklus mit mit drei bis vier Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten.

Einschlafphase: (entspannendes Muskelzucken).

Leichtschlafphase: (Senkung von Herzfrequenz und Körpertemperatur)

Tiefschlafphase (völlige Muskelentspannung, Hirnaktivität auf einem Minimum, Bildung von Wachstumshormonen und neuen Zellen)

REM-Schlafphase (Traumphase / Ordnung von Eindrücken und Erinnerungen / kreativer Schlaf)

Die Schlafphasen wiederholen sich pro Nacht mehrfach und in manchen Zyklen wird die Tiefschlafphase auch übersprungen und vom Leichtschlaf in den REM-Schlaf übergegangen. Die REM-Phasen treten vorwiegend im letzten Drittel des Schlafs aus.

In der Tiefschlafphase befinden sich Körper und Gehirn im völligen Ruhezustand, es findet eine umfängliche Erholung statt. Im Tiefschlaf träumt man seltener und auch Problemlösungsprozesse sind hier unwahrscheinlicher. Die Frage, ob REM-Schlaf oder Tiefschlaf wichtiger sei, führt am Ziel vorbei. Gesunder Schlaf besteht sowohl aus Tiefschlaf als auch aus REM-Schlaf.

Berichte gerne von deinem Schlaf und teile uns deine eigenen Schlafrezepte mit.

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